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青少年饮食营养搭配原则是什么?青少年健康饮食搭配原则[图]

发布时间:2019-10-09 13:58:11

青少年正是身体生长很快的阶段,对于营养方面的需求是很大的,平时需要注意摄入营养,可以多吃一些营养丰富的食物,食物要更丰富一些,而且营养搭配要合理,避免出现营养不良的状况,那么青少年饮食营养搭配原则是什么?青少年健康饮食搭配原则介绍。

1、青少年饮食原则

1、饮食多样化:合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食,副食,有荤,有素,尽量做到多样化。合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条,馒头,包子,饺子,馄饨等。根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米,小米,荞麦,高粱米,甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。

2、青少年每天必需的各类食物,如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉,禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带,紫菜海产品,香菇,木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮,糖醋排骨,油煎小鱼(鱼骨可食),骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

3、安排好一日三餐:所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶,桔汁,还有煎蛋,果酱,面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

4、荤素搭配:合理的粮菜混食,荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充(即营养的互补作用),而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。

2、青少年要如何长高

1、补钙

青少年时期是长身体的最佳时期,对营养物质的需求量大。由于骨骼快速增长,对钙的需求增加,孩子要保证每天500ml的纯牛奶。平常也可以多煲大骨汤,在煲汤的时候可以加少量食醋,帮助溶解骨头中的钙物质。

2、补充蛋白质和维生素

在补充蛋白质、碳水化合物时可以选择鱼肉,鸡鸭肉以及豆制品类食物。多食用白肉鱼类,不仅能帮助孩子长高,还有提高孩子智力的作用。食用鸡鸭肉时,要避免食用含有过多激素和脂肪的皮。豆制品还有丰富的蛋白质和微量元素,是帮助青少年长高的最佳食材。除此之外,新鲜蔬菜和水果也是每天必须要保证的。在选择蔬菜和水果时,尽量选择当季的蔬菜或水果,非当季的蔬菜或水果大都是在激素的刺激下成熟的,吃多了对孩子的身体有害。

3、运动

适量的运动可以加快肠胃的蠕动,改善微循环,促进人体的新陈代谢。在选择运动的时候要避免举重这一类压力性运动,多选择弹跳类、拉伸类的运动。比如篮球、排球等等。

4、健康作息习惯

保证8小时的睡眠时间,人体长高的时间主要是在夜间的11点到第二天凌晨2点之间。所以青少年要避免熬夜,保证在11点之前进入睡眠状态。再一个就是早餐一定要吃,平常也要少量多餐。切忌暴饮暴食,饥一顿饱一顿。

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